Αυτές οι 10 ασκήσεις σανίδας των 5 λεπτών την ημέρα είναι ό,τι χρειάζεσαι για να δεις πραγματική διαφορά μέσα σε μόλις 3 εβδομάδες.
Πέντε λεπτά ασκήσεων σανίδας είναι ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσεις τη μέρα σου, συμβουλεύει η Nathalie Errandonea-Mewes, προπονήτρια και ιδρύτρια της πλατφόρμας fitness NRG BarreBody, τα μαθήματα της οποίας υπόσχονται να σου χαρίσουν «τη χάρη μιας μπαλαρίνας και τη δύναμη μιας αθλήτριας».
Ως νυν αθλήτρια και πρώην κλασική χορεύτρια, η Errandonea-Mewes ξέρει καλά τι λέει. Ενόψει διακοπών (αλλά όχι μόνο) η ειδικός προτείνει μια σύντομη ρουτίνα ασκήσεων για express ανανέωση του σώματος.
Ιδού όλες οι πληροφορίες για τα οφέλη τους και ένα σύντομο tutorial για να τις εκτελείς σωστά στο σπίτι.
Σανίδα (Plank): Τι είναι και σε τι βοηθά
Στο ευρύ φάσμα των ασκήσεων με το βάρος του σώματος, η άσκηση σανίδα κατέχει κορυφαία θέση χάρη στην απλότητα και την αποτελεσματικότητά της.
Πρόκειται για μια ισομετρική θέση στην οποία το σώμα κρατιέται σε ευθεία γραμμή, «αιωρούμενο» ανάμεσα στις παλάμες (ή τους αγκώνες) και τις μύτες των ποδιών, σαν μια άκαμπτη σανίδα (εξ ου και η ονομασία). Με τις πολλές παραλλαγές του, αποτελεί έναν ιδανικό συνδυασμό δύναμης, ισορροπίας και επίγνωσης σώματος.
«Οι ασκήσεις plank είναι βασικές για την ενδυνάμωση των βαθιών μυών, ιδιαίτερα των κοιλιακών και των ραχιαίων», εξηγεί η Errandonea-Mewes. «Βελτιώνουν τη στάση του σώματος και μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμών. Με την τακτική εξάσκηση αποκτάμε σταθερότητα, γράμμωση και καλύτερη απόδοση στις καθημερινές κινήσεις».
Η προτεινόμενη fitness ρουτίνα πριν τις διακοπές
Σύμφωνα με την Errandonea-Mewes, αν ακολουθήσουμε μια ρουτίνα plank 3 έως 5 φορές την εβδομάδα, για 5 έως 10 λεπτά κάθε φορά, μπορούμε να δούμε αποτελέσματα μέσα σε 3 με 4 εβδομάδες.
«Αρχικά, οι αλλαγές φαίνονται σε πιο επίπεδη κοιλιά και καλύτερη στάση σώματος», λέει. «Με τη συνέχεια, βελτιώνεται ο μυϊκός τόνος του κορμού. Αυτό ενδυναμώνει όχι μόνο το σώμα, αλλά και την αυτοπεποίθηση».
Με βάση αυτά, η ειδικός προτείνει ένα πρόγραμμα 10 παραλλαγών plank, από 30 δευτερόλεπτα η καθεμία — δηλαδή 5 λεπτά σύνολο. Εκτελώντας τις το πρωί, ενεργοποιούμε απαλά τους μυς και θέτουμε τη βάση για μια σταθερή ρουτίνα που θα φέρει μακροχρόνια αποτελέσματα χωρίς να αφιερώνουμε πολύ χρόνο.
1. Από την ψηλή σανίδα στη θέση του “σκύλου που κοιτάζει προς τα κάτω” (Downward Dog)
Ξεκίνα από θέση ψηλού plank: τοποθέτησε τις παλάμες στο έδαφος, ακριβώς κάτω από τους ώμους. Τέντωσε τα χέρια κάθετα προς τον κορμό και κράτα το σώμα σου σε ευθεία γραμμή από τις φτέρνες μέχρι το κεφάλι. Σφίξε τους κοιλιακούς.
Μετάβαλε στη θέση του “σκύλου που κοιτάζει προς τα κάτω”: πίεσε με τις παλάμες, σήκωσε τους γοφούς ψηλά και σχημάτισε ένα ανεστραμμένο V με το σώμα σου. Στρέψε τις φτέρνες προς το πάτωμα.
Επέστρεψε στη θέση plank: φέρε το βάρος σου μπροστά, ώμοι ακριβώς πάνω από τους καρπούς και κράτα τους γοφούς στην ευθεία με τον κορμό.
Επανέλαβε την κίνηση για 30 δευτερόλεπτα.
Οφέλη: Με αυτή την άσκηση δυναμώνεις τον κορμό και τους ώμους, ενώ παράλληλα βελτιώνεις την ευλυγισία, τη σταθερότητα και την κυκλοφορία του αίματος.
2. Plank με ανύψωση ποδιών (Leg Lift Plank)
Ξεκίνα από θέση ψηλού plank (χέρια κάτω από τους ώμους).
Σήκωσε αργά το δεξί πόδι λίγα εκατοστά πάνω από το έδαφος, κρατώντας τον κορμό σταθερό.
Μείνε για 2-3 δευτερόλεπτα και άλλαξε πόδι.
Επανάλαβε εναλλάξ για 30 δευτερόλεπτα.
Οφέλη: Ενδυναμώνει τους γλουτούς και ενεργοποιεί τους κάτω κοιλιακούς και τη μέση.
3. Plank με περιστροφή κορμού (Side Twist Plank)
Ξεκίνα σε ψηλό plank.
Στρέψε τη λεκάνη προς τη μία πλευρά, σχεδόν να αγγίξει το έδαφος.
Φέρε τη λεκάνη προς την άλλη πλευρά.
Εναλλάξ περιστροφές για 30 δευτερόλεπτα.
Οφέλη: Ενισχύει τους πλάγιους κοιλιακούς και βελτιώνει τη κινητικότητα του κορμού.
4. Plank με επαφή ώμων (Shoulder Tap Plank)
Από θέση ψηλού plank, σήκωσε το δεξί χέρι και άγγιξε τον αριστερό ώμο.
Επανέφερε και κάνε το ίδιο με το αριστερό χέρι στον δεξί ώμο.
Επαναλαμβάνεις για 30 δευτερόλεπτα, χωρίς να γέρνεις τον κορμό.
Οφέλη: Δυναμώνει τον κορμό και βελτιώνει την ισορροπία και τη σταθερότητα.
5. Plank με πλάγια βήματα (Side Step Plank)
Από ψηλό plank, κάνε μικρό βήμα με τα δύο πόδια προς τα έξω και πάλι μέσα.
Διατήρησε τους γοφούς σταθερούς και το σώμα σε ευθεία γραμμή.
Οφέλη: Ενεργοποιεί τους απαγωγούς μυς και δουλεύει τους κοιλιακούς.
6. Plank στους πήχεις (Forearm Plank Hold)
Κατέβα στους αγκώνες, διατηρώντας σώμα και κεφάλι σε ευθεία.
Κράτα σφιχτούς κοιλιακούς και γλουτούς.
Μείνε για 30 δευτερόλεπτα χωρίς να βυθιστεί η λεκάνη.
Οφέλη: Χτίζει αντοχή και σταθερότητα στον πυρήνα.
7. Side Plank με ανύψωση ισχίου (Side Plank Hip Dips)
Ξάπλωσε στο πλάι σε θέση πλάγιας σανίδας με στήριξη στον αγκώνα.
Κατέβασε αργά τη λεκάνη προς το πάτωμα και ξανά πάνω.
15 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.
Οφέλη: Δυναμώνει τους πλάγιους κοιλιακούς και σταθεροποιεί τον κορμό.
8. Plank με γόνατο προς αγκώνα (Knee to Elbow Plank)
Από ψηλό plank, φέρε το δεξί γόνατο προς τον δεξί αγκώνα.
Επανέφερε και κάνε το ίδιο με το αριστερό.
Εναλλάξ για 30 δευτερόλεπτα.
Οφέλη: Δουλεύει εντατικά τους πλάγιους κοιλιακούς και ενισχύει τη σταθερότητα.
9. Plank με αναπήδηση ποδιών (Plank Jacks)
Από ψηλό plank, άνοιξε και κλείσε τα πόδια σαν άλμα jumping jack.
Κράτα τον κορμό σταθερό και την κίνηση ελεγχόμενη.
Οφέλη: Συνδυάζει ενδυνάμωση και καρδιοαναπνευστική άσκηση.
10. Plank με διάταση χεριών μπροστά (Reach Out Plank)
Από ψηλό plank, άπλωσε το δεξί χέρι μπροστά.
Επανέφερε και άπλωσε το αριστερό.
Εναλλάξ για 30 δευτερόλεπτα, με έμφαση στην ισορροπία.
Οφέλη: Ενισχύει τον πυρήνα, βελτιώνει τη σταθερότητα και τη συντονισμένη κίνηση.
Πηγή: queen.gr
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:
Τρέξιμο: Πώς να προστατευτείς από τον ήλιο
Source link
