Τα φρούτα είναι χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως οι φυτικές ίνες, οι βιταμίνες και τα μέταλλα. Η κατανάλωσή τους μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους και να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Μάλιστα η ώρα που τα τρώμε, μπορεί να μεγιστοποιήσει τα οφέλη τους για αυτό τον σκοπό.
Γιατί τα φρούτα βοηθούν στην απώλεια βάρους
Τα φρούτα είναι μια έξυπνη προσθήκη σε κάθε πρόγραμμα διατροφής επειδή είναι:
Χαμηλά σε θερμίδες
Πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες επιβραδύνουν την πέψη και αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού
Αυτό σημαίνει ότι είναι πιο πιθανό να πετύχετε θερμιδικό έλλειμμα. Μάλιστα, έρευνες δείχνουν ότι οι δίαιτες με πολλές φυτικές ίνες βοηθούν στην απώλεια βάρους ακόμα και χωρίς περιορισμό θερμίδων.
Αξίζει να σημειωθεί πως οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι ακόμη πιο αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους από τις δίαιτες με φυτικές ίνες. Οπότε ειδικοί στο Health συστήνουν να συνδυάσετε φρούτα με πηγές πρωτεΐνης για πιο χορταστικά σνακ. Για παράδειγμα, μήλο με φυστικοβούτυρο ή μούρα με στραγγιστό γιαούρτι.
Ποια είναι η καλύτερη ώρα να φάτε φρούτα για απώλεια βάρους;
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη των φρούτων για την απώλεια βάρους αν τα καταναλώσετε πριν από το γεύμα. Μια μικρή μελέτη σε 17 άνδρες έδειξε ότι η κατανάλωση ενός μήλου πριν το φαγητό αύξησε σημαντικά το αίσθημα κορεσμού σε σχέση με το να το φάνε μετά το γεύμα. Οι συμμετέχοντες κατανάλωσαν 18,5% λιγότερες θερμίδες.
Επίσης οι ειδικοί συστήνουν να τρώτε τα φρούτα μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη. Υπάρχουν ενδείξεις ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν από υδατάνθρακες μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη γλυκαιμική απόκριση. Για παράδειγμα, αν φάτε πρώτα μια σαλάτα με φιλέτο κοτόπουλου ή λίγο ανθότυρο και μετά ένα φρούτο, μπορεί να βοηθήσει στη σταθερότερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
Πώς επηρεάζουν τα φρούτα το σάκχαρο στο αίμα
Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση των σακχάρων στο αίμα, μειώνοντας τις απότομες αυξήσεις του σακχάρου μετά το γεύμα.
Μια μελέτη με σχεδόν 80.000 άτομα έδειξε ότι η καθημερινή κατανάλωση 100 γραμμαρίων φρούτων συνδέεται με 2,8% μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.
Για να έχετε τα μέγιστα οφέλη:
Προτιμήστε ολόκληρα, φρέσκα φρούτα αντί για αποξηραμένα ή κονσερβοποιημένα.
Μην το παρακάνετε με τις ποσότητες, τα φρούτα περιέχουν φυσικά σάκχαρα.
Συνδυάστε τα με πρωτεΐνη (π.χ. ξηρούς καρπούς, τυρί, γιαούρτι). Έρευνες δείχνουν ότι αυτός ο συνδυασμός μειώνει τις αυξήσεις του σακχάρου μετά το φαγητό.
Μύθοι για τα φρούτα
Μύθος 1: Οι διαβητικοί δεν πρέπει να τρώνε φρούτα
Πραγματικότητα: Οι άνθρωποι με προδιαβήτη ή διαβήτη μπορούν να τρώνε φρούτα. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση φρούτων μπορεί να βελτιώσει τον γλυκαιμικό έλεγχο και να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη.
Μύθος 2: Δεν πρέπει να τρώμε πολλά φρούτα γιατί έχουν πολλή ζάχαρη
Πραγματικότητα: Αν και περιέχουν φυσικά σάκχαρα, τα φρούτα είναι γεμάτα φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που προστατεύουν από καρδιοπάθειες και καρκίνους.
Μύθος 3: Δεν πρέπει να τρώμε φρούτα πριν κοιμηθούμε
Πραγματικότητα: Δεν υπάρχει καμία απόδειξη ότι η κατανάλωση φρούτων πριν τον ύπνο είναι επιβλαβής. Κάποια φρούτα, όπως το ακτινίδιο, ίσως βοηθούν ακόμα και στον καλύτερο ύπνο.
Μύθος 4: Πρέπει να τρώμε φρούτα με άδειο στομάχι
Πραγματικότητα: Δεν υπάρχει κανένα στοιχείο που να υποστηρίζει αυτή τη θεωρία. Στην πραγματικότητα, ο συνδυασμός φρούτων με άλλες τροφές μπορεί να προσφέρει μεγαλύτερη αίσθηση κορεσμού και καλύτερο έλεγχο του σακχάρου.
Εύκολοι τρόποι για να φάτε περισσότερα φρούτα
Οι περισσότεροι ενήλικες δεν καταναλώνουν τις συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες (1,5–2 φλιτζάνια). Για να πετύχετε αυτό το στόχο δοκιμάστε τα παρακάτω:
Συνδυάστε τα με ξηρούς καρπούς ή τυρί για ένα χορταστικό σνακ
Προσθέστε μούρα ή μπανάνες στο πρωινό σας (π.χ. γιαούρτι ή βρώμη)
Χτυπήστε τα με πάγο σε smoothies ή πρωτεϊνικά shakes
Χρησιμοποιήστε τα σε αλμυρές σαλάτες ή πιάτα με δημητριακά
Απολαύστε μήλο με φυστικοβούτυρο ως απογευματινό σνακ
Τελικά δεν υπάρχει «λάθος» ώρα για να φάτε φρούτα. Μπορείτε να τα απολαμβάνετε οποιαδήποτε ώρα της ημέρας, όμως αν τα καταναλώνετε πριν το φαγητό μπορούν να βοηθήσουν στο να τρώτε λιγότερο. Το σημαντικότερο είναι να τα τρώτε συχνά ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφή με επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, υγιών λιπαρών και άλλες πλούσιες σε φυτικές ίνες και θρεπτικά στοιχεία τροφές.
Πηγή: newsbeast.gr
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:
Η άνοδος της θερμοκρασίας συνδέεται με την υπνική άπνοια
Έρευνα δείχνει το κόλπο πριν το φαγητό που σε βοηθά να μην παίρνεις βάρος
Source link
